10 Säulen- Wie Achtsamkeitstraining die Resilienz stärkt und einen gesunden Umgang mit Stress fördert.

Wie lässt sich dieses Fundament stärken?

Die Autorin Sylvia Kèrè Wellensiek beschreibt in Ihrem Buch: „Fels in der Brandung statt Hamster im Rad“ sehr ausführlich, wie wir unsere persönliche Resilienz stärken. Folgende 10 Punkte führt sie in ihrem Buch auf und gibt klare einfache Übungsanleitungen, sich die Inhalte zu erarbeiten. In diesem Beitrag möchte ich ihre 10 Säulen aus der Sicht eines Achtsamkeitstrainings bzw. der eigenen Achtsamkeitspraxis beschreiben, die in vielen Bereichen z.B. in einem MBSR-8-Wochen-Training angeschaut und trainiert werden.

In Anlehnung dazu meine Erfahrungen und Empfehlungen aus der Sicht der Achtsamkeitspraxis:

Zu 1.)
Innehalten:
aus der Situation rausgehen, Pausen im Alltag einbauen, immer wieder STOP sagen, einen tiefen Atemzug nehmen, innerlich einen Schritt zurück gehen, vielleicht Hand aufs Herz und sich fragen, „was ist gerade da“, ? siehe mein blogbeitrag vom 25.9.22 – Einfach mal STOP sagen…

Zu 2.)
Standortbestimmung:
Was sind meine Rollen im Leben?
Welche Werte verfolgst Du? Lebst Du nach Ihnen? (hier hilft wieder ein Innehalten mit Selbstreflektion)
Wie ist die Beziehung zu Dir selbst und zu anderen? Orientierst Du dich stark nach außen und bist im Vergleich?
Wie sieht es mit der Selbstfürsorge aus? Deinen Bedürfnissen?
Wie in der Landschaft oder Natur, wenn Du Dich im Leben zurecht finden möchtest, behalte immer auch das Umfeld im Blick

Zu3.)
Energiefass füllen:
Zeit für eine Reflektion nehmen, (Innehalten) was schenkt Dir Energie, was raubt Dir Energie,
Verantwortung für eigene Gesundheit übernehmen, wodurch bist und bleibst Du im Gleichgewicht

Zu 4.)
Lebensrucksack entleeren:
Ausmisten- Impuls vom Song von der Band Silbermond, „Leichtes Gepäck“. Wie innen, so außen. Eine Inventur machen, was ist gerade wichtig im Leben, was schleppst Du noch mit Dir herum, was bedarf einer Klärung, um den nächsten Schritt zu machen? Hilfe: Achtsamkeitspraxis: tägliche Meditation schafft Ordnung und Ruhe im Geist und dadurch Ordnung im Außen

5.)
Inneren Antreiber ausbalancieren:
Thema Gedanken, Thema Glaubenssätze, Thema Muster und alte Gewohnheiten
Dich selbst fragen: Stimmt das? Wo kommt es her?
Thema Perfektionismus – darfst Du Fehler machen? ? (siehe mein blogeitrag STOP sagen vom 25.09.22 ) Thema Reiz – Reaktions - Kette – Dir bewusst machen, den Raum dazwischen stärken, hier unterstützt Dich der Umgang mit dem Antreiber und Perfektionisten (im MBSR-Kurs erlernbar) die Mitgefühlspraxis und die Selbstfürsorge stärken

6.)
Grenzen setzen – Grenzen wahren – Grenzen öffnen:
hier spielen Respekt und Wertschätzung Dir selbst und Deinem Gegenüber eine große Rolle,
das Ernstnehmen Deiner Bedürfnisse und Wertevorstellungen, setzt voraus, Dich selbst so anzunehmen wie Du bist (Schulung der Achtsamkeitspraxis durch MBSR-Kurs), lässt Dich auf Ängste schauen, wenn Du lieber „Nein“ sagen möchtest und die daraus entstehenden Konsequenzen tragen musst, hat etwas mit klarer und ehrlicher achtsamer Kommunikation zu tun, und das wertfreie Betrachten von Situationen und Menschen

7.)
Konflikte aktiv angehen:
Weg von der Belastung – hin zur Ressource.
Mut zu haben, sich Themen anzuschauen und in respektvoller Art und Weise zu kommunizieren. Hier stärkt wieder die Achtsamkeitspraxis, wie tägliche Meditation, achtsame Tätigkeit, da Du unweigerlich Deinen Gefühlen, Gedanken und Körperempfindungen begegnest.
Ist Dein Vertrauen und Fundament (Selbstfürsorgesystem) gestärkt, Dein Energiefass im Gleichgewicht, fällt es Dir leichter, Probleme anzugehen.

8.)
Ausrichtung der Handlungsspielräume:
Vertrauen in die eigene Kraft haben, schafft Vertrauen auch mit widrigen Herausforderungen umzugehen
Unterstützung durch Achtsamkeitspraxis: tägliche Meditation unterstützt im Annehmen was ist und mit dem Wind zu segeln, anstatt sich ständig dagegen zu stemmen
Thema Wahrnehmung und Blickwinkel – alles hat zwei Seiten, Deine gewohnten Verhaltensmuster anschauen und überprüfen
Die Achtsamkeitspraxis ermöglicht Dir, Situationen mit einem neuen Blick zu betrachten und vielleicht zeigen sich dadurch neue Perspektiven, die im Tunnelblick (Stress) für Dich nicht sichtbar waren

9.)
Halt im Netzwerk:
wie bereits erfahren, ist einer der wichtigen Aspekte, die Deine Widerstandskraft gestärkt haben könnten, eine Person, die Dir das Gefühl von Sicherheit, Vertrauen und Glaube an Dich selbst gegeben haben. Daher sind die Kontaktpflege von Menschen und Beziehungen, die Dir guttun, die Dich wertschätzen und lieben und umgekehrt, enorm wichtig für Dein Körper-Geist-Seele-System.

10.)
Verankerung in der eigenen Kraft und Ruhe:
Neben Anspannung, Entspannung gehören auch Zeiten der Ruhe zu unserem Leben, denn nur so kannst Du zu tiefer Einsicht über all die Rollen, Muster, Gewohnheiten, Selbstfürsorgemechanismen usw. in Deinem Leben gelangen. „In der Ruhe liegt die Kraft“, so heißt es in einem Sprichwort.
Die eigene Achtsamkeitspraxis und hier besonders der Atem, können Dich immer tiefer in das Hier und Jetzt bringen, und lassen Dich die Qualitäten einfach zu SEIN erfahren. Wie der große Achtsamkeitslehrer Thich Nath Hanh schon sagte: „We are human beings, not human doings“.

Fazit

Passende Partnerbeiträge

Dass die Achtsamkeitspraxis Einfluss auf unsere Gene hat, ist schon seit einiger Zeit ein großes Forschungsthema.

Hier eine Studie der Universitätsklinik Heidelberg aus 14.11.2019 sowie

ein Blogbeitrag von Healversity zum Thema Resilienz und Epigenetik

Literatur

Sylvia Kèrè Wellensiek (2012): Fels in der Brandung statt Hamster im Rad. Zehn praktische Schritte zu persönlicher Resilienz. Weinheim und Basel: Beltz 

Linda Graham (2014): Der achtsame Weg zu Resilienz und Wohlbefinden: Wie wir unser gehirn vor Stress und Burnout schützen können. Freibung: Arbor

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